Course à pied – Avantages pour la santé et comment la pratiquer

Course à pied – Avantages pour la santé et comment la pratiquer

La pratique régulière de la course à pied améliore considérablement la condition physique et présente d’autres avantages pour la santé. Le jogging procure également un plaisir physique et mental.

LES AVANTAGES DU JOGGING POUR LA SANTÉ

La pratique régulière du jogging a un impact positif unique sur la santé générale, à condition de ne pas en abuser. Les effets sont les suivants :
* Le jogging rend le cœur plus puissant. Il augmente la capacité de la circulation sanguine et du système respiratoire.
* Il accélère le système gastro-intestinal et vous aide à éliminer les difficultés gastro-intestinales.
* Il combat l’anxiété.
* Il augmente la capacité à travailler et à mener une vie active.
* Le jogging permet de brûler les graisses et aide ainsi à lutter contre le surpoids.
* Si vous souffrez d’une mauvaise faim, le jogging augmente votre appétit.
* Le jogging renforce les muscles des jambes, des hanches et du dos. Néanmoins, vous n’obtiendrez pas de très gros muscles en courant.
* Le jogging vous permet de mieux dormir.

LE PLAISIR DU JOGGING

Le jogging vous procure un plaisir physique et psychologique, à condition de ne pas vous épuiser. Si vous courez correctement, vous vous sentirez en fait moins épuisé à la fin de votre tour qu’avant de le commencer. Vous ressentez de bonnes sensations dans vos muscles pendant et après le jogging.

Vous sentirez le vent souffler autour de votre corps. Vous entendrez le chant des oiseaux, la musique de l’eau qui coule dans les ruisseaux ou le bruit des vagues qui se précipitent vers le bord de mer. Pendant le jogging, vous ressentirez également une sensation psychologique euphorique après une longue période.

VÊTEMENTS ET CHAUSSURES

Le type de vêtements que vous portez doit être adapté aux conditions météorologiques. Par temps chaud, un short et un tee-shirt suffisent. Cependant, il peut être utile d’emporter une pièce de vêtement supplémentaire dans un sac à dos léger si vous abandonnez un long parcours, au cas où le temps s’aggraverait. Par temps plus froid, vous devez prévoir davantage de couches de vêtements. Dans les deux cas, les exigences en matière de vêtements sont les suivantes :

Vous devez utiliser des vêtements légers et souples, sans sutures pointues, bords difficiles ou plis énormes. Ils doivent être relativement près de votre corps, mais pas trop près pour que vous vous sentiez serré, piégé, ou que vos mouvements soient empêchés.

Les vêtements doivent permettre une bonne ventilation de l’humidité et de la sueur et de la transpiration à travers le tissu. Le tissu doit de préférence retenir complètement l’eau à l’extérieur, mais cette exigence est difficile à satisfaire en même temps que l’exigence d’une excellente ventilation.

Vous devez utiliser des chaussures assez souples, mais dont l’état est adapté à la forme physiologique de vos pieds. Les semelles doivent se plier rapidement lors des mouvements réguliers de vos pieds, mais bien s’appuyer sur le sol. Le dessous de la semelle doit assurer une friction contre tout type de sol, afin que vous ne bougiez pas pendant le jogging. Les semelles doivent bien résister à chaque impact du sol.

ITINÉRAIRES ET SÉANCES DE JOGGING

Le jogging peut être pratiqué de nombreuses manières différentes.
* Course longue de 6 à 20 km à vitesse modérée sur des routes ou des chemins plats.
* Course courte de 3 à 6 km à une vitesse élevée.
* Jogging en montée sur un terrain escarpé : 3-4 km, à une vitesse adaptée à la pente.
* Jogging sur un terrain vallonné avec des chemins montant et descendant 4-8 km.

C’est une bonne idée de varier le type de jogging d’un jour à l’autre. Ainsi, le jogging devient plus amusant et vous obtenez un type d’entraînement variable.

COMMENT EFFECTUER UNE SÉANCE DE JOGGING

Les premières centaines de mètres, vous devez vous déplacer lentement avec peu d’efforts pour chauffer vos muscles. Ensuite, vous augmentez lentement votre travail musculaire et votre vitesse. Lorsque vous avez parcouru la moitié du chemin, vous pouvez faire une poussée rapide en utilisant la majorité de vos capacités. Si le parcours est assez long, vous pouvez faire deux ou trois poussées en utilisant la quasi-totalité de vos capacités, puis ralentir progressivement sur les cent derniers mètres.

ÉTIREZ VOTRE CORPS AVANT ET APRÈS CHAQUE SÉANCE

Il est bon de s’étirer avant et après chaque séance de jogging, et pas seulement les muscles des pieds, mais tout le corps, 2 minutes avant et 3-4 minutes après la séance. Lorsque vous vous étirez, faites les mouvements suivants :
* Penchez-vous en avant et touchez vos orteils.
* Agenouillez-vous sur un de vos pieds et étirez l’autre vers l’arrière.
* Penchez votre corps des deux côtés.
* Tendez un bras, prenez quelque chose et retournez votre corps pour que votre bras soit plié en sens inverse.
* Tirez vos abdominaux vers l’avant, de manière à ce que votre colonne vertébrale soit étirée en arc.
* Placez vos mains derrière votre cou et étirez vos bras en sens inverse. Tournez votre corps vers la gauche et la droite, en vous penchant également de chaque côté.

Après la course, il est parfois préférable d’attendre quelques minutes avant de s’étirer, afin que la plus grande fatigue ait disparu en premier.

QUAND ET À QUELLE FRÉQUENCE

Si le jogging est la seule activité sportive pratiquée, une séance de jogging tous les deux jours est parfaite. Cela suffit pour bénéficier de tous les avantages pour la santé et pour augmenter progressivement votre condition et votre endurance, mais sans vous épuiser. Si vous intégrez la course à pied à d’autres types d’activités sportives, 2 fois par semaine peuvent suffire.
Vous ne devez pas avoir trop faim avant de courir, mais il n’est pas conseillé de faire une séance de jogging directement après un repas copieux. L’heure de la journée n’a pas d’importance, mais votre course ne doit pas être la première chose que vous faites tôt le matin.

COMMENT COMMENCER

Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer une activité physique avant de commencer à courir, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de vous lancer. Il se peut que vous ayez des problèmes de santé qui ne conviennent pas aux activités de jogging, ou auxquels vous devez penser lorsque vous faites votre course.

Les premières fois, vous ne devez courir que sur un terrain plat et pendant 10 minutes seulement. Ensuite, vous pouvez augmenter le temps, la distance et la vitesse, et choisir des chemins plus raides et plus difficiles.

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